14 recetas vegetarianas saludables y fáciles de preparar


Cada vez son más las personas que deciden reducir o dejar de consumir carne ya sea por razones éticas o de sostenibilidad. Sin embargo, a veces pueden sentir que nadan a contracorriente ya que el consumo de carne en las dietas aún está muy normalizado.

Es muy importante hacer este paso bajo la supervisión del nutricionista, dado que debemos cerciorarnos de no padecer ningún déficit nutritivo. Por lo tanto, el único inconveniente de este tipo de dietas es que exigen que las personas tengan una mayor formación a la hora de combinar correctamente todos los alimentos.

La dieta vegetariana, al contrario que la vegana, puede incluir productos derivados de los animales, como lácteos y huevos. En el artículo de hoy te mostramos algunas propuestas de platos vegetarianos saludables y de preparación sencilla.

14 platos vegetarianos, sabrosos y saludables

La comida vegetariana no tiene por qué ser aburrida. ¡Veamos qué sabrosos platos podemos preparar!

1. Pastel de patata con verduras

Esta deliciosa y sencilla receta se hace con ingredientes que todos tenemos en casa.

Ingredientes (para dos personas):

  • 1 pimiento verde
  • ½ pimiento rojo
  • 1 cebolla
  • 2 zanahorias
  • 8 champiñones (dependiendo del tamaño)
  • 4-5 patatas
  • salsa de tomate (al gusto)
  • queso para gratinar
  • leche
  • ajo en polvo
  • pimienta
  • perejil
  • aceite de oliva
  • sal

Ponemos las patatas con agua hirviendo hasta que estén cocidas. En una sartén aparte, cocinamos las verduras ya troceadas con un poco de aceite a fuego medio y le añadimos sal, pimienta, ajo en polvo y perejil. Cuando estén casi hechas, añadimos la salsa de tomate y dejamos que se cocine todo 5 minutos más.

Una vez las patatas están cocidas, las trituramos en un bol con un poco de aceite, leche y sal hasta tener una pasta homogénea y cremosa.

Acto seguido, nos disponemos a montar el pastel. Para ello, extendemos una capa de puré de patata y encima una capa de verduras. Repetimos el proceso una vez más y a la última capa de patatas le añadimos queso rallado. Finalmente lo ponemos al horno hasta que el queso se gratine.

2. Boloñesa vegetariana con proteína de guisante

Con esta boloñesa no echarás en falta la típica hecha con carne, además de ingerir la proteína vegetal necesaria. Es el sustituto ideal de la boloñesa de carne para acompañar los espaguetis o hacer una riquísima lasaña vegetariana.

Ingredientes:

  • 2 tazas grandes de proteína de guisante
  • 2 zanahorias
  • ½ calabacín
  • 2 dientes de ajo
  • Dos cucharadas de salsa de soja
  • Salsa de tomate al gusto
  • Vino blanco
  • Pimienta
  • Orégano
  • Aceite de oliva

El primer paso es hidratar la proteína de guisante con 3 veces su volumen en agua. En este caso, como usamos dos tazas de proteína de guisante se necesitarán 6 tazas de agua. Una vez añadida el agua, lo dejamos 5 minutos.

Mientras tanto, troceamos a cuadritos pequeños el calabacín y las zanahorias y los dientes de ajo y lo rehogamos con aceite de oliva hasta que estén cocinados. Una vez hayan pasado los 5 minutos de remojo de la proteína de guisante, la colamos y la ponemos en un bol donde le añadiremos pimienta, orégano y la salsa de soja (esta muy poca cantidad ya que tiene mucha sal). Esta mezcla la dejamos 5 minutos en reposo.

Posteriormente, mezclamos en una sartén la proteína de guisante con las verduras ya cocinadas y lo vamos removiendo. Añadimos el vino blanco y dejamos que se evapore. Por último, añadimos la salsa de tomate y lo cocinamos hasta que se integren bien todos los ingredientes.

3. Espaguetis de calabacín con pesto rojo

Los espaguetis de calabacín no solo te ayudan a sumar fibra vegetal a la dieta, sino que también combinan bien con cualquier salsa con las que se suele acompañar a la pasta tradicional.

Ingredientes (para 4 personas):

  • 2 calabacines
  • 6 tomates secos
  • 1 cebolleta
  • 40 g de avellanas
  • 1 diente de ajo
  • 1 ramita de tomillo
  • 50 g de queso parmesano rallado
  • Aceite de oliva
  • sal

El primer paso consiste en preparar los espaguetis de calabacín. Para este paso solo se tienen que cortar los calabacines en láminas finas y después en tiras de 3 o 4 mm de ancho.

Para elaborar el pesto rojo, se ponen los tomates secos en un cuenco, se cubren con agua templada y se dejan en remojo durante durante unos 15 minutos. Después, escúrrelos. Limpia la cebolleta, pela los dientes de ajo y retira la pielecilla de las avellanas. A continuación, añade el tomillo y pica todos los ingredientes muy menudos y mézclalos en un cuenco. Finalmente, añade a la mezcla un poco de queso parmesano rallado y tres cucharadas de aceite y ya tendrás tu pesto rojo.

Ahora que ya tenemos el aliño, solo falta cocer los tallarines en agua hirviendo con una pizca de sal durante un par de minutos.

4. Crema de espinacas

Si las espinacas nunca te han apasionado, te proponemos esta deliciosa y rápida manera de prepararlas.

Ingredientes:

  • 1 puerro
  • 1 zanahoria
  • 500 g de espinacas frescas
  • 1 patata
  • Caldo vegetal
  • Aceite de oliva

Empieza dorando el puerro y la zanahoria en un cazo con un poco de aceite. A continuación, añade las espinacas y una patata cortada en daditos. Cuando las espinacas se hayan reducido, añade caldo vegetal hasta cubrir. Cuece la mezcla durante unos 20 minutos (cerciorando que la patata esté bien hervida) y tritúralo todo, y ya podrás disfrutar de tu crema.

5. Tallarines con pesto de espárragos

Los tallarines con el pesto de siempre enriquecidos con los espárragos que le aportan fibra.

Ingredientes:

  • 400 g de tallarones
  • 1 manojo de espárragos verdes
  • Unas hojas de albahaca
  • 50 g de piñones
  • 100 g de queso parmesano rallado
  • 1 diente de ajo
  • 100 ml de aceite de oliva
  • Sal

Para empezar, limpia los espárragos y trocéalos para cocerlos en agua con una pizca de sal durante 5 minutos. Cuando estén cocidos, escúrrelos muy bien. A continuación, cuece los tallarines en abundante agua el tiempo pertinente.

Entretanto, prepara el pesto: pon en un recipiente las hojas de albahaca, el diente de ajo pelado, los espárragos hervidos, los piñones, el queso parmesano rallado, el aceite y una pizca de sal y tritúralo todo hasta conseguir una salsa homogénea.

Finalmente, cuando los tallarines ya estén hervidos, escúrrelos y mézclalos con el pesto de espárragos.

6. Sopa juliana

Esta es una de las sopas más sencillas de preparar. Ideal para aquellos días fríos en los que te apetece un caldo pero no tienes demasiado tiempo para cocinar.

Ingredientes:

  • Dos zanahorias
  • Una rama de apio
  • Una patata
  • Una cebolla
  • Dos hojas de col
  • Dos cucharadas de cuscús
  • Aceite de oliva

Pon un cazo con agua al fuego y mientras te esperas que el agua hierva, limpia y pica muy finas las verduras. Posteriormente, hiérvelas durante 10 minutos y añádele dos cucharadas de cuscús. Aderézalo con un poco de aceite y un chorrito de salsa de soja para dejar que se cueza todo durante 5 minutos más.

7. Quinoa con verduras

La quinoa, también conocida como el grano de oro de los andes, se considera un superalimento porque contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano. Esta receta de quinoa con verduras es ideal para introducir este superalimento a nuestra dieta. (Nota: ningún alimento, por muy “súper” que sea, puede sustituir a una dieta sana y equilibrada).

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa
  • 2 tazas de agua
  • 1 calabacín
  • 1 pimiento rojo
  • 2 zanahorias
  • 100 g de guisantes
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Antes de nada, es necesario enjuagar bien varias veces la quinoa bajo el chorro de agua para eliminar la saponina, que le daría un sabor amargo. Una vez lavada, ya la podemos cocinar con dos tazas de agua (siempre se pone el doble de agua que de quinoa). Ponemos la olla al fuego y cuando rompa a hervir, tapamos la olla y la cocinamos a fuego medio durante unos 15-20 minutos. Una vez cocida, la escurrimos si sobra agua y removemos los granos con un tenedor para separarlos.

Mientras la quinoa se cuece, preparamos las verduras: lo cortamos todo en cubos pequeños, menos el ajo, que lo dejamos entero. En una sartén grande, calentamos un poco de aceite de oliva y doramos los dientes de ajo. A continuación, retiramos el ajo y echamos el pimiento, la cebolla, y la zanahoria.

Cuando las verduras empiecen a estar hechas, le añadimos el calabacín y los guisantes, salpimentamos al gusto y lo cocinamos todo hasta que todas las verduras estén al punto. Finalmente añadimos la quinoa y la salteamos para que coja el sabor de las verduras.

8. Berenjenas rellenas en microondas

Si eres el tipo de persona que le gusta comer cosas sabrosas pero que no siempre tiene tiempo para cocinar, te proponemos esta receta para improvisar un plato especial en un abrir y cerrar de ojos.

Ingredientes

  • 2 berenjenas
  • 1 cebolla
  • 200 g de boloñesa vegetariana
  • Queso rallado al gusto
  • Aceite de oliva

Para empezar, cortamos las berenjenas por la mitad por lo largo y le hacemos unos cortes en la pulpa a la vez que espolvoreamos un poco de sal y un chorrito. A continuación las ponemos al microondas a máxima potencia durante unos 10 minutos.

Mientras esperamos que las berenjenas se hagan en el microondas, picamos la cebolla muy menudita y la ponemos a una sartén. Seguidamente, le añadimos la boloñesa vegana (tenéis la receta explicada más arriba), para hacerlo a fuego lento.

Cuando las berenjenas ya estén tiernas, le sacamos su pulpa para dejar un hueco al relleno y lo añadimos a la sartén con la cebolla y la boloñesa vegetariana. Para que quede todo más ligado, le podemos añadir unas cucharaditas de salsa de tomate (aunque la boloñesa vegetariana ya lleva).

Finalmente, rellenamos las berenjenas con la mezcla de la sartén y lo cubrimos con un poco de queso rallado y lo llevamos al microondas un par de minutos más para que el queso se funda.

9. Crema de calabaza con leche de coco y jengibre

Si tienes ganas de probar una crema de calabaza con un toque original, te proponemos esta saludable receta repleta de vitaminas.

Ingredientes:

  • 700 g de calabaza
  • 1 cebolla
  • 3 patatas
  • 1 lata de leche de coco
  • 1 trozo de jengibre fresco
  • Sal y pimienta
  • Curry en polvo

Calienta un poco de aceite en una olla y haz dorar suavemente la calabaza, la cebolla y las patatas troceadas. Sazona con una pizca de sal y pimienta y añade la leche de coco y agua hasta que todo el líquido cubra por unos dedos las verduras. Añade también un poco curry, una cantidad muy pequeña de jengibre (tiene un sabor muy potente) y déjalo al fuego durante una media hora.

Una vez las verduras estén banda, retira la crema del fuego y espera a que se enfríe un poco. Finalmente, tritúralo todo bien con la ayuda de una batidora o una licuadora.

10. Arroz integral con verduras de temporada

Si te encanta el arroz y buscas un plato completo perfecto para llevar a la oficina, esta receta es ideal. Gracias a su combinación de nutrientes funciona como plato único.

Ingredientes:

  • 240 g de arroz integral
  • 100 g de judías verdes
  • 1 zanahoria
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 50 g de almendras tostadas
  • 1 ramita de romero
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Cuece el arroz y las judías troceadas durante 20 minutos con la tapa (consulta el envase del arroz ya que el tiempo de cocción puede variar) y deja reposar 10 minutos. Mientras el arroz se cuece, saltea las verduras. Pica la cebolla y sofríela en dos cucharadas de aceite. Acto seguido, añade el pimiento y la zanahoria, salpimienta y cocínalo a 10 minutos a fuego lento.

Al final, haz una picada de almendras, ajo y romero y sofríela en una sartén. A continuación, añade el arroz, las judías, las otras verduras salteadas y ya tendrás tu plato listo para servir.

11. Sopa de cebolla, champiñones y fideos de arroz

Esta sopa no solo sienta genial en las noches de frío, sino que resulta un plato muy barato y fácil de hacer.

Ingredientes:

  • 1 cebolla
  • 2 champiñones
  • 1 bol de caldo vegetal
  • 50 g de fideos de arroz
  • Salsa de soja baja en sal
  • Albahaca
  • Aceite de oliva

Se pica finamente la cebolla y se laminan los champiñones y lo hacemos dorar suavemente a fuego medio en un cazo. Cuando ya estén dorados, añadimos un chorro de salsa de soja y lo mantenemos a fuego medio durante unos minutos, sin dejar que se evapore toda la salsa de soja.

Seguidamente, añadimos un bol de caldo de verduras y una pizca de albahaca para llevarlo a ebullición durante 5 minutos. A continuación, añadimos los fideos de arroz y los dejamos cocer durante el tiempo que indique el paquete.

12. Garbanzos al curry

Los garbanzos son una gran fuente de proteína vegetal, por lo que deben estar presentes en toda dieta saludable y equilibrada. Aquí te mostramos una receta para cocinarlos de una manera deliciosa.

Ingredientes:

  • 1 bote de garbanzos cocidos
  • Espinacas al gusto
  • 400 g de calabaza
  • Leche de coco
  • Curry
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

En una sartén honda con aceite de oliva, cocinamos la calabaza y las espinacas a fuego medio (las espinacas se añaden cuando la calabaza está casi hecha). Se salpimenta la mezcla y se le añade los garbanzos cocidos previamente, con la intención de rehogar todos los ingredientes. Acto seguido, se le añade agua sin llegar a cubrir. Cuando rompa a hervir, se añade la leche de coco y un poco de curry. Por último, se deja cocinar la mezcla durante unos 10 minutos para que los garbanzos adquieran todo el sabor.

13. Hummus

El humus es otra receta que se prepara con garbanzos, la cual es muy simple de preparar y perfecta para compartir con los amigos y la familia. Es un plato que habitualmente se sirve con pan de pita tostado o con crudités. El humus es una estupenda manera de comer legumbres en las épocas de más calor cuando los guisos no apetecen tanto.

Ingredientes:

  • 400 g de garbanzos cocidos
  • 1 cucharada de puré de sésamo (tahini)
  • 2 dientes de ajo
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Jugo de limón
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • 1 cucharadita de sal
  • Pimentón dulce

Es tan fácil como triturar todos los ingredientes con una batidora hasta que se haga una pasta homogénea. Finalmente, se recomienda espolvorear un poco de pimentón y añadir unas gotitas de aceite.

14. Ensalada de lentejas

Esta ensalada es muy fácil de preparar y se le puede echar cualquier ingrediente que tenga uno por casa. Os sacará de más de un apuro si queréis comer un plato saludable y que esté listo en poco tiempo.

Ingredientes:

  • 400 g de lentejas cocidas
  • ½ cebolla roja
  • ½ pimiento rojo
  • ⅓ pimiento verde
  • ½ pepino
  • 6 tomates cherry
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de sal
  • Jugo de ½ limón

En un bol grande, se echan las lentejas junto a las verduras troceadas. Se aliña todo con jugo de limón, aceite y sal. Y listo.

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